パークゴルフをいつまでも続けたい。そのために必要な筋トレを教えます | リハビリの出張は自費リハビリ トトノイ | ブログ

① 体幹の安定性

スイングの際、体の軸がぶれないために体幹の安定が欠かせません。体幹が弱いと、スイングのたびに体が傾いたり、腰に過剰な負担がかかったりします。「最近、スイングが安定しない」「打った後に腰が痛くなる」という方は、体幹の低下が原因のことが多いです。

② 下肢の筋力とバランス感覚

コースを長距離歩く・芝や土の不整地を歩く・スイング中に片足重心になる——これらすべてに、太もも・ふくらはぎ・足首の筋力とバランス感覚が必要です。下肢が弱くなると、歩くのが疲れやすくなるだけでなく、コース上での転倒リスクも高まります。

③ 肩・腕・手首の柔軟性と筋力

クラブを正確にコントロールするには、肩・腕・手首の柔軟性と筋力が必要です。肩が固まっていると大きなスイングができなくなり、手首の力が弱いとクラブがぶれやすくなります。

今日からできる！パークゴルフのための筋トレ

● ドローイン（体幹強化）

椅子に座った状態でお腹をへこませるように息をゆっくり吐き、そのまま10秒キープします。これを10回。体幹のインナーマッスルを鍛え、スイング中の体の軸を安定させます。テレビを見ながら・食後のくつろぎタイムにできる手軽さが魅力です。

● イスからの立ち上がりスクワット（太もも・体幹強化）

椅子の前に立ち、ゆっくりお尻を椅子に近づけるようにしゃがみ、座り切る前にゆっくり立ち上がります。10回3セット。コースを長時間歩き続けるための下肢筋力の基盤をつくります。膝が痛い方は、椅子の高さを上げると負担が減ります。

● かかと上げ（ふくらはぎ・バランス強化）

壁や椅子に手を添えて立ち、ゆっくりかかとを上げて3秒キープ、ゆっくり下ろします。15回3セット。ふくらはぎの筋力とバランス感覚を同時に鍛えられます。不整地のコースを安定して歩くために欠かせない訓練です。

● 肩の回旋ストレッチ（肩の柔軟性向上）

椅子に座った状態で、両腕を体の前でクロスさせ、ゆっくり胸を開くように後ろに引きます。これを10回繰り返します。肩甲骨周りの柔軟性を高めることで、スイングの可動域が広がります。朝起きたときや、プレー前のウォームアップとして取り入れましょう。

● タオルを使った握力トレーニング（手首・前腕の強化）

乾いたタオルを丸めて両手でしっかり握り、ぎゅっと絞るように力を入れて5秒キープします。これを10回。クラブをしっかりコントロールするための握力と前腕の筋力を鍛えます。

● 片足立ち（バランス向上）

壁や椅子に手を添えながら、片足を少し浮かせて10秒キープします。左右交互に5回ずつ。スイング中の片足重心への対応力と、コース上での転倒予防につながります。慣れてきたら手を離して挑戦してみましょう。

プレー前後のケアも大切です

筋トレと合わせて、プレー前後のケアも習慣にしましょう。

プレー前は5〜10分のウォームアップを行いましょう。いきなりスイングするのではなく、肩回し・腰のひねり・足首回しなど、全身を軽くほぐしてからコースに出ることで、ケガの予防と体のパフォーマンス向上につながります。

プレー後は使った筋肉のストレッチを行いましょう。太もも・腰・肩のストレッチを5分程度行うだけで、翌日の疲れの残り方が大きく変わります。「翌日に疲れを持ち越さない」ことが、長くパークゴルフを続けるコツのひとつです。

「体が心配でパークゴルフをやめようか迷っている」方へ

「膝が痛くてフルラウンドが難しくなってきた」「腰が気になってスイングが怖い」——そうした理由でパークゴルフをやめようか迷っている方も多いと思います。

やめる前に、ぜひリハビリで体を整えることを検討してください。適切なトレーニングと体のケアを続けることで、痛みを和らげながらパークゴルフを楽しめる体を取り戻せる可能性があります。

自費リハビリ「トトノイ」では、パークゴルフを続けたいという目標に向けた筋力訓練・バランス訓練・体のケアをご自宅への訪問リハビリで提供しています。「体の状態を見てほしい」「どんなトレーニングが自分に合っているか知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。

幕別町を中心に訪問対応していますので、外出が難しい方もどうぞ。