孫を抱っこしたい！そのために今日からできる筋力訓練 | リハビリの出張は自費リハビリ トトノイ | ブログ

こんにちは。幕別町で自費リハビリ「トトノイ」を運営しております。

今回は、「孫が生まれたけど、抱っこできるか不安」「以前より腕や腰の力が落ちてきた気がする」という方に向けて、孫を安全に抱っこするための筋力訓練をご紹介します。

孫を抱っこすること。それは、おじいちゃん・おばあちゃんにとって、何にも代えがたい喜びのひとつです。その瞬間のために、今から体を準備しておきましょう。

孫を抱っこするために必要な筋肉はどこ？

「抱っこ」という動作は、腕だけで行うものではありません。全身の筋肉が連動して初めて、安全に・安定して赤ちゃんを抱き上げることができます。

特に重要な筋肉は次の4つです。

① 腕・肩の筋肉（上腕二頭筋・三角筋）

赤ちゃんを持ち上げ、支え続けるために必要な筋肉です。生後数ヶ月の赤ちゃんでも体重は5〜7kg程度。その重さを腕で支え続けるには、相応の腕・肩の筋力が必要です。

② 体幹の筋肉（腹筋・背筋）

赤ちゃんを抱いた状態でバランスを保つために、体の中心にある体幹の筋肉が重要な役割を果たします。体幹が弱いと、抱っこした瞬間にふらついたり、腰に過剰な負担がかかったりします。

③ 太ももの筋肉（大腿四頭筋）

床や低い場所にいる赤ちゃんを抱き上げる際、膝を曲げてしゃがみ込む動作が必要です。このとき使われるのが太ももの筋肉です。足腰の筋力が弱いと、しゃがむ・立ち上がるという動作自体が不安定になります。

④ 握力・前腕の筋肉

赤ちゃんをしっかりと支えるために、握る力も重要です。握力が低下していると、抱っこ中に手がすべる感覚や不安感につながります。

今日からできる！孫を抱っこするための筋力訓練

それでは、具体的な訓練方法をご紹介します。どれも自宅で道具なしで取り組めるものばかりです。無理のない範囲で、毎日少しずつ続けることが大切です。

① ウォールプッシュアップ（腕・肩の筋力強化）

壁を使った腕立て伏せです。床での腕立て伏せは難しくても、壁を使えば無理なく取り組めます。

やり方は、壁から一歩離れて立ち、両手を肩の高さで壁につきます。肘をゆっくり曲げて顔を壁に近づけ、ゆっくり元に戻します。これを10回3セット。慣れてきたら壁から少し離れて負荷を上げていきましょう。

② ペットボトル上げ（腕・肩の筋力強化）

500mlのペットボトルを両手に持ち、腕を前方にゆっくり持ち上げ、肩の高さまで上げたら3秒キープしてゆっくり下ろします。これを左右10回3セット。慣れてきたら1Lのペットボトルに変えて負荷を増やしましょう。赤ちゃんを抱き上げる動作に近い動きで、実践的な筋力がつきます。

③ イスからの立ち上がり訓練（太もも・体幹の筋力強化）

椅子に座った状態から、手を使わずにゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る動作を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

この訓練は、しゃがんだ状態から赤ちゃんを抱き上げる動作に直結します。「手を使わずに」というのがポイントで、太ももと体幹をしっかり使う意識で行いましょう。膝が痛い方は、椅子の高さを上げると負担が減ります。

④ ドローイン（体幹の筋力強化）

椅子に座った状態、または仰向けに寝た状態で、お腹をへこませるように息をゆっくり吐き出します。お腹をへこませたまま10秒キープし、ゆっくり息を吸いながら元に戻します。これを10回繰り返します。

体幹のインナーマッスルを鍛える訓練で、抱っこ中のふらつきや腰への負担を軽減する効果があります。テレビを見ながらでもできる手軽さが魅力です。

⑤ タオルを使った握力訓練（握力・前腕の筋力強化）

乾いたタオルを丸めて両手でしっかり握り、ぎゅっと絞るように力を入れて5秒キープします。これを10回繰り返します。赤ちゃんをしっかり支える握力を鍛えるシンプルな訓練です。毎朝洗面所でタオルを使うついでに行うと、習慣化しやすくなります。

訓練を続けるときの大切な注意点

まず、痛みが出たら無理に続けないことです。「少しくらいの痛みは我慢」は禁物です。痛みは体のサインです。無理をすると怪我につながります。

次に、毎日少しずつ継続することが大切です。一度に多くやるより、毎日10分続ける方が体は確実に変わっていきます。「今日は5回しかできなかった」でも、続けることに意味があります。

そして、抱っこの際は必ず座った状態で行うことをおすすめします。どれだけ筋力がついても、立った状態での抱っこは転倒リスクがあります。ソファや椅子に座った状態で膝の上に赤ちゃんを乗せるところから始めるのが安全です。

一人でやるのが不安な方は、一緒に取り組みましょう

「正しいやり方がわからない」「どのくらいの負荷が自分に合っているか不安」という方は、ぜひトトノイにご相談ください。

現在の筋力・体の状態を丁寧に評価した上で、あなたの体に合った訓練メニューを一緒に考えます。自宅への訪問リハビリにも対応していますので、外出が難しい方もお気軽にどうぞ。

「孫が生まれるまでに体を整えたい」「次に孫が来る前に抱っこできるようになりたい」——その目標に向けて、全力でサポートします。